江苏省丹阳中等专业学校室内大课间操作方案

一、热身活动

1. 头部运动 (4X8拍)
预备姿势:立正
第一个8拍: 1.2拍头部向下: 3.4拍向上: 5、6拍向左: 7. 8拍向右。
第二个8拍:同第一一个8拍。
第三个8拍: 头从左向右逆时针绕环一圈，头从右向左顺时针绕环一圈。

第四个8拍:同第三个8拍。

2.肩部运动 (4X8拍)
预备姿势:立正
第一个8拍: 1、 2拍耸肩: 3、4拍还原: 5、6拍耸肩: 7、8拍还原。
第二个8拍同第一个8拍。
第三个8拍: 1-4拍由前往后绕环一-周; 5--8 拍由前往后绕环一周。
第四个8拍同第三个8拍。

3.体测运动（4x8拍）

预备姿势:立正

第一个8拍：1、2拍叉腰；3—6拍左臂插于腰间，右臂上举向左拉伸

第二个8拍：1、2拍叉腰；3—6拍右臂插于腰间，左臂上举向左拉伸

第三个8拍：同第一个8拍

第四个8拍：同第二个8拍

4.   体转运动 (4X8拍)
预备姿势:立正，十指交叉外翻手臂上举伸直。
第一个8拍:1拍左转，2拍还原，3拍左转，4拍还原，5拍左转，6拍还
原，7拍左转，8拍还原。

第二个8拍：:1拍右转，2拍还原，3拍右转，4拍还原，5拍右转，6拍还原，7拍右转，8拍还原。

第三个8拍：同第一个8拍

第四个8拍：同第二个8拍

5.   腰部运动 （6x8拍）

预备姿势:立正，十指交叉外翻手臂上举伸直。
第一个8拍：1—4拍身体后仰，5—8拍身体前屈，双手触地

第二个8拍：同第一个8拍

第三个8拍：逆时针腰部绕环

第四个8拍：顺时针腰部绕环

6.   弓步压腿 （4x8拍）

预备姿势:身体正对课桌，前腿屈膝，足弓抵住桌边，后腿伸直

第一个8拍：1、2拍左腿下压；3、4拍还原；5、6拍下压；7、8拍还原           

第二个8拍：同第一个8拍

第三个8拍：1、2拍右腿下压；3、4拍还原；5、6拍下压；7、8拍还原

第四个8拍：同第三个8拍

7.   膝关节运动 （4x8拍）

预备姿势:立正，十指交叉外翻手臂上举伸直。
第一个8拍：1—6拍左腿提膝，大腿与地面平行，脚尖朝下；7、8拍还原

第二个8拍：1—6拍右腿提膝，大腿与地面平行，脚尖朝下；7、8拍还原

第三个8拍：同第一个8拍

第四个8拍：同第二个8拍

8.   手腕脚踝 （4x8拍）

预备姿势:立正
第一个8拍：左脚脚尖触底顺时针脚踝绕环

第二个8拍：右脚脚尖触底顺时针脚踝绕环

第三个8拍：左脚脚尖触底逆时针脚踝绕环

第四个8拍：右脚脚尖触底逆时针脚踝绕环

二、素质练习

9.   深蹲 （4x8拍）

预备姿势:立正

第一个8拍：1、2拍双臂叠放于胸前，下蹲大腿与地面平行；3、4拍还原；5、6拍下蹲；7、8拍还原

第二、三、四个8拍：同第一个8拍

10. 提踵（4x8拍）

预备姿势:立正
第一个8拍：1、2拍脚跟提起，脚尖触地；3、4拍还原；5、6拍脚跟提起，脚尖触地；7、8拍还原

第三、三、四个8拍：同第一个八拍

11. 俯卧撑 （4x8拍）

预备姿势:双手直臂撑于桌面
第一个8拍：1、2拍屈臂，胸部靠近桌面；3、4拍还原；5、6拍屈臂。胸部靠近桌面；7、8拍还原

第二三四个8拍：同第一个8拍

12. 收腹吸腿 （4x8拍）

预备姿势:臀部坐于课桌上，双手直臂支撑于桌面

第一个8拍：1—4拍左腿屈膝收于胸前；5—8拍还原

第二、三、四个8拍：同第一个8拍

第五个8拍：1—4拍双腿屈膝收于胸前；5—8拍还原

第六、七、八个8拍：同第五个8拍

三、放松

13. 全身放松 （6x8拍）

预备姿势:立正，十指交叉外翻手臂上举伸直。
第一个8拍：手臂上举伸直，将身体向上拉

第二个8拍：同第一个8拍

第三个8拍：手臂上举伸直，将身体向左边拉

第四个8拍：同第三个8拍

第五个8拍：手臂上举伸直，将身体向右边拉

第六个8拍：同第五个8拍

14. 肩部放松 （8x8拍）

预备姿势:立正

第一个8拍：左臂伸直贴近胸前，右臂屈肘夹住左臂肘关节

第二、三、四个8拍：同第一个8拍

第五个8拍：右臂伸直贴近胸前，左臂屈肘夹住左臂肘关节

第六、七、八个8拍：同第五个8拍

15. 腿部放松（8x8拍）

预备姿势:立正
第一个8拍：左小腿贴近左大腿，左手抓左脚踝向后提拉

第二、三、四个8拍：同第一个8拍

第五个8拍：右小腿贴近右大腿，右手抓右脚踝向后提拉

第七、七、八个8拍：同第五个8拍

16. 腿部放松 （4x8拍）

预备姿势:立正
第一个8拍：左腿伸直，脚后跟着地，勾脚尖，右膝微屈，双手触碰左脚尖，身体向大腿靠拢

第二、三、四个8拍：同第一个8拍

第五个8拍：右腿伸直，脚后跟着地，勾脚尖，左膝微屈，双手触碰右脚尖，身体向大腿靠拢

第六、七、八个8拍：同第五个8拍